胸郭出口症候群・肩こりは筋力トレーニングで治療改善

 

壁を使った腕立て伏せ（上腕三頭筋、三角筋前部、（胸筋）のトレーニング）

 

 

�@立つ位置が壁から離れるほど負荷が強くなるので、個人のレベルに合わせて調節してください。

 

�Aまずは手を肩幅くらいに、脇がしまる程度に開いて壁に手をつきます。

 

�B２秒かけて伏せて、同じく２秒かけて元の体勢に戻します。これをまずは１０回１セットやってみます。

 

�C慣れてきたら、回数を１２〜２０回等にしたり、セット数を２〜３回に増やします。セット間のインターバルは１分間とします。

 

注意点
・手の開き具合で鍛えられる部位が違ってきますので、慣れてきたら手をくっつけた状態も行ってまんべんなく鍛えます。手を大きめに広げた状態だと胸筋が鍛えられます。胸郭出口症候群の筋力トレーニングでは胸筋を鍛える動作はなるべく避けます。
・無理は絶対にしないことです。始めは１セット行い、２日程様子をみてください。悪化しないようでしたら再度トレーニング開始する。
・呼吸は止めないこと。呼吸を止めてしまうと血圧があがり、心臓に負担がかかるため危険を生じます。

 

・筋力トレーニングが進み、負荷がほとんど感じられなくなった場合は床を使った膝たて伏せに進みます。やり方や注意点は★壁を使った腕立て伏せと同じです。

 

 

 

 

 

壁を使った逆肘立て伏せ（広背筋上部、前鋸筋、菱形筋のトレーニング）

 

 

 

 

�@立つ位置が壁から離れるほど負荷が強くなるので、個人のレベルに合わせて調節してください。

 

�Aまずは壁を背にして写真のように肘を壁に触れさせます。

 

�B背筋を伸ばし軽くアゴ引いてを２秒かけて肘で壁を押して体を持ち上げます。同じく２秒かけて元の体勢に戻します。これをまずは１０回１セットやってみます。胸を張るように肘立てすると胸郭出口が狭くなる恐れがあるため、肘だけで壁を押すようにしてみましょう。そうすることで上腕三等筋、肩甲骨周辺の筋肉に効かせることができます。

 

�C慣れてきたら、回数を１２〜２０回等にしたり、セット数を２〜３回に増やします。セット間のインターバルは１分間とします。

 

注意点

 

• 無理は絶対にしないことです。始めは１セット行い、２日程様子をみてください。悪化しないようでしたら再度トレーニング開始する。
• 呼吸は止めないこと。呼吸を止めてしまうと血圧があがり、心臓に負担がかかるため危険を生じます。

 

 

 

 

 

レイズ３種（僧帽筋、肩甲挙筋、三角筋のトレーニング）

 

 

 

 

�@リラックスして姿勢を正して立ちます。

 

�A左の写真：背筋を張りアゴを軽く引いて２秒かけて腕を肩の高さまで真横に上げます。同じく２秒かけて元の体勢に戻します。これをまずは１０回１セットやってみます。

 

�B中央の写真：背筋を張りアゴを軽く引いて２秒かけて腕を肩の高さまで真正面に上げます。同じく２秒かけて元の体勢に戻します。これをまずは１０回１セットやってみます。

 

�C右の写真：背筋を張りアゴを軽く引いて腕を肩の高さまで斜め４５度の角度に上げます。同じく２秒かけて元の体勢に戻します。これをまずは１０回１セットやってみます。

 

※慣れてきたら回数を１２〜２０回等にしたり、�A〜�Cを循環させてセット数を２〜３回に増やしてみてください。セット間インターバルは１分です。
　負荷が感じられないようでしたら500ccペットボトルに水を入れて重量を調節したり、ダンベル１ｋｇ〜を持ってトレーニングして肩周辺の強化をしていきましょう。

 

注意点

 

・無理は絶対にしないことです。始めは１セット行い、２日程様子をみてください。悪化しないようでしたら再度トレーニング開始する。体からの訴えを分析できるようになりましょう。
・呼吸は止めないこと。呼吸を止めてしまうと血圧があがり、心臓に負担がかかるため危険を生じます。

 

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