プロテインやBCAAの活かし方とは？

第3回ではプロテインとBCAAの役割について説明しました。

 

では、プロテインの飲み方と、運動前の糖質の摂り方や休息について覚えましょう。

 

 

空腹で運動すると効率が悪い

筋肉を動かす燃料と、筋肉コンディションを保つ為にBCAAが必要な事は第3回で説明しました。しかし、トレーニングをする上ではBCAAの他に糖質や脂質もエネルギー源として使われます。

 

糖質や脂質がほとんど無い空腹の状態でトレーニングを行うと、いつもは持てていた重量を持てなくなったり持久力が著しく低下してしまい、筋肉や筋力がアップする負荷をかけきる前にばててしまいます。

 

この状態を避ける為に、運動の30分前にバナナを1本食べるようにしましょう。バナナは消化吸収スピードも速く、運動前の糖質補給には優れた食べ物です。

 

バナナを買い忘れたという方は、100％オレンジジュースを300ml〜500ml程度飲んでも良いです。

 

 

プロテインを飲むタイミング

プロテインの飲むタイミングですが、今まで何通りかの情報が主流になってきました。

 

現在の主流になりつつあるのは、「運動開始2時間前にプロテインを飲む」ということです。

 

プロテインを飲んでから体内に吸収されて血中に流れるまで１〜2時間はかかります。筋トレ直後に筋たんぱく質合成の成分が血中にたっぷり流れていれば、筋肉合成は即座に始まるというメカニズムに基づいています。

 

また、第3回でも書きましたがプロテインにはBCAAが豊富に含まれています。運動中のBCAA不足を補う意味でも、プロテインの吸収タイムラグを見越して「運動開始2時間前に飲む」というのは理に適っています。

 

食事はトレーニング終了後30分〜1時間後が理想です。時間の都合で食事が先になってしまう方の場合は後ほどご説明します。

 

 

トレーニング期間はお休みした日でもプロテインを飲む

筋肉や筋力が増える仕組みを簡単にご説明します。

 

トレーニングで負荷をかけられた筋肉が、「もっと負荷に対して強くならなきゃ」と判断し、傷付いた筋肉が修復する過程で前より太い筋肉を作っていきます。これを筋肉の超回復といいます。

 

トレーニングを継続的に行う人であれば、丸１日トレーニングをお休みしていても筋肉は超回復を行っています。

 

トレーニング時のたんぱく質摂取目安である「体重×1.4ｇ」はしっかり摂るようにしましょう。（ジムトレーニングを行っている方は体重×1.8g）

 

 

休息と睡眠も欠かせない

筋肉の超回復には休息が必要不可欠になります。休息と睡眠の必要条件を挙げておきます。

 

 

ただし、胸郭出口拡大体操に関しては負荷が弱い為、毎日行っても大丈夫です。ですがこの体操で筋肉痛が起きるようでしたら、体操は1日休息すると良いでしょう。

 

 

食後にトレーニングせざるえを得ない場合

肥満防止や健康の為には20時以降は食事をしない事が望ましいとされています。

 

ですが仕事の都合や就寝時間の都合で、食事を先に食べてからトレーニングを行わなければいけない日もあると思います。

 

そのような日は、トレーニングは食事の1時間〜2時間後に行いましょう。その間は何も食べてはいけません。食事である程度の糖質やたんぱく質が摂れている為です。

 

そして肥満防止の為に、プロテインは運動直前に10〜15g程度と少なめにしておきます。足りない分の10g〜15gは翌朝に飲むようにしましょう。

 

 

第3回では私がお勧めしているプロテインをご紹介しています。女性であれば、ソイプロテインがお勧めです。

 

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