女性の為のトレーニング講座

1日の食事で、自分の生命活動に必要たんぱく質量（1日あたり体重×0.8g〜1g）は摂れていたでしょうか？（前回記事第2回 | 食事内容はこちら）

 

 

この３つを毎日実行するのは実際難しいものです。

 

また筋力トレーニングをしている方は、生命活動に必要なたんぱく質量に加えて20g〜30gは摂る必要があります。

 

それだけのたんぱく質を食事から摂ろうとすると、どうしても糖質や脂肪も一緒に摂ることになり、太りやすくなってしまいます。

 

そこで、「たんぱく質だけ摂る方法はないの？」という多くの希望に応えて開発されたのがプロテインジュースです。

 

 

プロテイン

市販されているプロテインの多くはホエイプロテインです。ホエイプロテインとは、牛乳からカゼインや脂肪分を分離させてたんぱく質成分を抽出したものです。

 

ホエイプロテインは体に吸収されやすく、１〜２時間で体内にアミノ酸として取り込まれる為、筋力トレーニングをしている方には最適なたんぱく質です。

 

これなら脂肪や糖質も少ないし、たんぱく質が手軽に摂れるので、胸郭出口症候群の治療筋トレに大いに役立ちます。

 

生命活動に必要なたんぱく質量分は毎日の食事から摂って、筋トレ分のたんぱく質量（20〜30g）はホエイプロテインで補うようにすると良いと思います。

 

いろいろなメーカーで販売していますが、海外メーカーだと人工甘味料が多いうえに、遺伝子組み換え体由来のものが入っていたりと、いろいろ心配なものが多いです。ですので、私はDNS製品をお勧めします。

 

ソイプロテイン

ホエイプロテインよりも割高になりますが、ソイプロテイン（大豆由来のタンパク質）もあります。

 

ソイプロテインはホエイプロテインよりも、しなやかで持久力のある筋肉を付ける目的で利用されます。ですので、女性で飲んでる人が多いです。

 

我が家は妻も筋トレをしますので、ソイプロテインを愛用しています。飲んでいるものは以下。

 

 

SAVASなどの有名メーカーは１ｋｇで4,000円もするのに対し、この大豆プロテインは1kgで2,000円程度と半額で、今やホエイプロテインよりも安いコストです。

 

同じシリーズで無添加もあります。しなやかな筋肉を付けることを目標にされる女性は、ソイプロテインにすることをお勧めします。

 

 

プロテインを上手に溶かすコツ

 

 

ソイプロテインは、ホエイプロテインよりもちょっとだけ溶けにくいです。ですので、シェーカー（約400円〜500円）か、蓋が出来る瓶などを用意し、最初に水を入れてからプロテインを入れましょう。

 

最初に水を入れておくことで、プロテインが容器の底に溜まりません。ぜひお試しください。

 

 

BCAAを覚えましょう

筋トレをしていくにあたって知っておくべきなのがBCAAです。

 

BCAA（Branched Chain Amino Acid）バリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸の略です。

 

筋肉を構成している4割を占めているのがBCAAです。そして、このアミノ酸は自分の体内で合成することが出来ません。

 

よってBCAAが入っているものを食べたり飲んだりして体内に補充するしかありません。ちなみにホエイプロテインにはBCAAが豊富に含まれています。

 

BCAAの役割

BCAAは運動時のエネルギー源です。
筋トレや有酸素運動を行うと、最初は体の中のグリコーゲン（糖）をエネルギー源にしますが、ある時点（運動開始後平均15分後くらい）から血中BCAAや筋肉のたんぱく質をBCAAに分解してエネルギー源にしはじめます。

 

トレーニング時のエネルギー源のメインは糖質と脂質ですが、無酸素運動であり強度の高い筋力トレーニング等の運動の場合は、BCAAがエネルギー源として使われる比率が高くなります。

 

筋トレのような強度の高い無酸素運動が長く続いてBCAA補給が行われないと、筋肉はどんどん損傷していき、筋力・筋肉の低下へ繋がっていきます。

 

せっかく作ってきた筋肉がもったいないですし、損傷が大きい分修復にも時間がかかってしまいます。

 

修復に時間がかかる分運動するペースも落とすことになり、結果的には筋肉を作りあげるのにより時間がかかってしまいます。

 

BCAA不足の予防法

筋肉のコンディションを保つためにはBCAA不足を予防する必要があります。

 

予防法は単純です。BCAAを運動前に摂取するだけです。

 

ただし、摂取してから血中にBCAAが行き渡るまで約2時間かかると言われています。1回20分以上運動を行う方であれば、運動開始2時間前にホエイプロテインを20g〜30g摂取すると良いです。

 

そうすることで運動中のBCAA欠乏を防ぎ、残った血中に残ったBCAAにより筋トレ後の筋肉合成がよりスムーズに行われます。

 

胸郭出口症候群の治療改善が軌道に乗って、ジムトレーニングをしっかり行えるようになった場合、トレーニング2時間前のプロテイン摂取に加えて運動中にBCAA入りの市販ドリンク（VAAMやアミノバイタル等）を少しずつ飲みましょう。

 

私が飲んでいるのはアミノバイタル（１LX５袋で400円くらい）です。これが一番割安でBCAAも適度に摂れます。

 

 

1回のトレーニングに500cc分溶かして飲みますので、1箱で10回分のトレーニングが出来ます。

 

アミノバイタルのおかげで、BCAA不足予防効果アップと疲労軽減、疲労回復促進がなされます。運動中にヘバりにくくなります。

 

ただし、プロテインを摂りすぎて余ったエネルギーは脂肪になってしまいます。多く摂れば良いというものではありませんのでご注意ください。

 

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第4回.プロテインの飲み方と休息へ続く→