胸郭出口症候群には腰周辺のストレッチが欠かせない

ここでは胸郭出口症候群の為の腰周辺ストレッチ・柔軟体操をご紹介します。

 

• 力まず、無理をせず、１つの動作は３０秒程度キープ
• 無理に筋肉をのばそうとすると筋肉や腱を痛める可能性があります。痛気持ちいいところからほんの少し力を抜いたくらいが丁度良いです。

 

 

股関節・膝関節・大腿部裏側のストレッチ・柔軟体操

 

まずあおむけに寝ます。胸に膝を付けるようにして膝をグーッと寄せます。この時写真のように床に伸ばしている方の足首は上向きにして、膝はまっすぐに伸ばします。左右行いましょう。

 

呼吸は行っていますか？

 

 

 

 

 

 

股関節・膝関節・大腿部裏側のストレッチ・柔軟体操

 

まずあおむけに寝ます。写真のように紐があればベターです。（無い場合は両手で足を持ってください）胸に足を付けるようにしてグーッと寄せます。この時写真のように床に伸ばしている方の足首は上向きにして、膝はまっすぐに伸ばします。左右行いましょう。

 

呼吸忘れずに！

 

 

 

 

 

 

大腿部表＆外側・腹筋・股関節のストレッチ・柔軟体操

 

まずあおむけに寝ます。写真のように左足をまげて右に倒して右手で押さえます。腰ごとゆーっくりひねる感じです。目線は反対側へ、肩はなるべく床に付けます。（きつい人は無理しないでくださいね）左右行いましょう。

 

スウーハァーー。

 

 

 

 

 

 

 

 

腰椎と骨盤ストレッチ・柔軟体操

 

まずあおむけに寝ます。写真のように両足の膝を抱え込みます。視線はヘソを除くようにします（写真は後で訂正します）

 

フウウウウ、ハアアアーー。

 

 

 

 

 

 

 

 

腹筋側面、臀筋のストレッチ・柔軟体操

 

 

まず両手を上に伸ばして仰向けに寝たら足を組みます。上になっている足の側へ腰をゆっくり倒します。左右行いましょう。これは坐骨神経痛持ちの方には有効です。

 

ゆーっくり呼吸しながらです！

 

 

腰・臀部（おしり周辺）・大腿部のストレッチ・柔軟体操

 

写真のように足を交差して座ります。右手を足の付け根に持って行きます。それと同時に上体をゆっくりねじります。この時写真のように床に伸ばしている方の足首は上向きにして、膝はまっすぐに伸ばします。猫背にならないようにしましょう。左右行いましょう。

 

息止めないでくださいね。

 

 

 

 

 

 

内転筋ストレッチ・柔軟体操

 

足の裏を付けて背筋を伸ばしたらそのまま前に倒れます。肘で足を軽く押してみましょう。

 

フウゥーーーー。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ハムストリングスと上体横部分ストレッチ・柔軟体操

 

足を開いて座ります。写真のように横に倒します。片方の腕を耳にあてるようにして上体も伸ばします。左右行いましょう。

 

呼吸は行っていますか？

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ハムストリングスと腰周辺ストレッチ・柔軟体操

 

定番の足を開いての前屈です。私は最初全然前屈できないうえに足もろくに開けませんでしたが6年かけてようやくここまできました。無理にグイグイやらずに毎日コツコツがポイントです。

 

伸びきったらそこでふかーーーく呼吸しましょう。

 

 

 

 

 

 

 

腰ストレッチ・柔軟体操

 

 

うつ伏せに寝て写真のように肘をついておきます。そのまま肘を支えにして上体をゆっくり起こします。まずここで30秒。呼吸は行っていますか？
次に片方の手を伸ばして腰もゆっくりひねります。左右行いましょう。

 

しっかり呼吸しないとちょっと危ないです。

 

 

 

下半身全体ストレッチ・柔軟体操

 

 

これは「　中川式ストレッチ・柔軟体操ベンチ　」を使用して行っています。足・腰ストレッチ・柔軟体操がまとめて可能で、重宝してます。私は体が柔らかくはない方ですので、タオルをしようしたり取っ手を逆につけて使用してます。

 

【参考リンク】中川式ストレッチングベンチ

 

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