胸郭出口症候群の肩周りストレッチは大切

ここでは胸郭出口症候群の為の肩周辺ストレッチ・柔軟体操をご紹介します。

 

力まず、無理をせず、１つの動作は３０秒程度キープ

 

• 無理に筋肉をのばそうとすると筋肉や腱を痛める可能性があります。
• 痛気持ちいいところからほんの少し力を抜いたくらいが丁度良いです。
• 運動後やお風呂あがりなどの後に行うときは、最初に腰周辺のストレッチ・柔軟体操をして体幹部をほぐしてから肩周辺ストレッチ・柔軟体操を行うとベターです。

 

 

 

 

肩、背筋ストレッチ・柔軟体操＋肩周辺筋力トレーニング

 

 

左写真のようにスタンバイします。そのまま肘を曲げて肩と腕の力で体を２〜１０秒支えます。肩に余分な力を加えないようにしましょう。呼吸は行っていますか？

 

 

 

肩、背筋、大腿部ストレッチ・柔軟体操

 

 

股を開いて手を膝辺りについて立ちます。次に体をグーっと横にひねります。視線も大事です。左右行いましょう。呼吸は行っていますか？

 

 

 

肩甲骨、広背筋ストレッチ・柔軟体操

 

立って両手を伸ばして前で組み輪を作ります。その中に顔を入れるようにしながら肩甲骨を左右に開くイメージでストレッチ・柔軟体操を行います。呼吸は行っていますか？

 

 

 

 

 

 

 

 

三角筋、肩関節、首ストレッチ・柔軟体操

 

足を肩幅程度に開いて右手で左手を挟み込みます。挟んだ手を軽く引っ張りながらその反対方向へ顔を向けて首を伸ばします。左右行いましょう。呼吸は行っていますか？

 

 

 

 

 

 

 

胸筋、肩関節ストレッチ・柔軟体操

 

このストレッチ・柔軟体操は胸郭出口症候群症状を誘発する可能性がありますので無理の無い程度に行ってください。悪化するようでしたら中止しましょう。手を後ろで組んで後ろに引っ張るようにして胸を開きます。呼吸は行っていますか？

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肩周辺、肩関節ストレッチ・柔軟体操

 

タオルを用意します。写真のように後ろに手を回して片方の手で掴みます。なるべく短めにつかみ合うと良いでしょう。上に30秒、下に30秒伸ばしてストレッチ・柔軟体操します。左右持ち替えてもう1度行いましょう。呼吸は行っていますか？

 

 

 

 

 

 

 

 

肩周辺、肩関節ストレッチ・柔軟体操

 

タオルを用意します。写真のようにタオルを掴み、タオルを軽く引っ張りながら真横に倒します。左右行いましょう。呼吸は行っていますか？

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肩周辺、肩関節、肩甲骨ストレッチ・柔軟体操

 

両腕を前５〜１０回、後ろ５〜１０回ずつゆっくり回します。デスクワークしている最中などにも出来る手軽でよいストレッチ・柔軟体操です。呼吸は行っていますか？

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肩周辺、首、肩甲骨ストレッチ・柔軟体操

 

高さのあるものを足のつま先を乗せます。その後手を頭の後ろで組んで、ゆっくりと前屈します。呼吸は行っていますか？

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

背中・首、肩甲骨ストレッチ・柔軟体操

 

これは「　中川式ストレッチ・柔軟体操ベンチ　」を使用して行っています。背中や首が、上で紹介している方法よりもさらに効率よく伸びます。

 

【参考リンク】中川式ストレッチングベンチ

 

 

 

 

 

 

 

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