胸郭出口症候群体操（TOS体操）のご紹介

胸郭出口拡大体操（胸郭出口症候群体操 | ＴＯＳ体操）について説明致します。

 

体操の効果

• 胸郭出口を広げる
• 肩甲挙筋（肩甲骨を上げるのに大事な筋肉）
• 前鋸筋（肩甲骨を前方に引き付ける筋肉）の筋肉・筋力をアップさせる

 

概要

• ３種類の体操があります。１つの体操につき１０秒〜２０秒程度です。
• 症状があらわれたら都度すぐに実行します。
• １日に５〜１０回が目安です。
• 結果はすぐにはあらわれません。体を作るのはとにかく地道な行いが大切です。
• なで肩の人は、この体操を３ヶ月ほど続けるとなで肩が矯正されてきます。

 

整形外科によってはやり方が少し違うものを教えられる事もあるようです。
この胸郭出口拡大体操（胸郭出口症候群体操・ＴＯＳ体操）を全く教えてくれない医療機関もあるようです。
そんな方達の為に、当サイトでは画像付きで紹介させて頂きます。分かりにくい場合はご意見頂けると幸いです。

 

胸郭出口拡大体操（胸郭出口症候群体操・TOS体操）のやり方

 

 

1. 体を完全に脱力させる。自然な呼吸を続け、リラックス状態を常に心がける。

 

2. 背筋と首をまっすぐに伸ばし、視線は真正面。肩を上にあげ（肩をすくめる）、そのまま肩を前方に出します。
   この時鎖骨の上にくぼみが出来ればOKです。
   体形によりくぼみが出ない場合もありますが、体操を続けるうちに出せるようになるそうです。

 

3. 2のままの状態で脇を締めてひじを直角に曲げます。この時も脱力とリラックスを心がけます。

 

4. 右手のこぶしを突き出して左手で受け止め、同時に右肩を前方に突き出す。上手く出来ると、画像の通り鎖骨部分にくぼみが出来ます。
   強くギュー！っと押すのではなく、２ｋｇ程度の力で、10〜20秒押します。押している間は息をゆっくりと吐き続けます。
   左右の手を替えて同じ体操を行います。

 

• 体を完全に脱力させる。自然な呼吸を行い、リラックス状態を常に心がける。
• リラックスすることは力を入れるという動作と矛盾しているように感じるかもしれません・しかし意識は常にリラックス。
• 押すのに必要な２ｋｇという力は、体重計にこぶしを押し当てると力量の感覚が掴めます。
• 力をかけている間に息を吐く動作が大切です。息を吐くと胸郭が内側に動くことにより、胸郭出口を少しでも広げる効果が増す可能性がある為です。

 

胸郭出口症候群治療改善運動�T（前鋸筋、肩甲挙筋を鍛える）

 

1. 体を完全に脱力させる。自然な呼吸を行い、リラックス状態を常に心がける。

 

2. 背筋と首をまっすぐに伸ばし、視線は真正面。肩を上にあげ（肩をすくめる）、そのまま肩を前方に出します。（鎖骨のうえにくぼみを作る）

 

3. そのままの状態で脇を締めてひじを直角に曲げます。

 

4. 次に左手で右手首を掴みます。右手を右側外方向に回そうとする動作を左手で10秒間受け止めます。この時、息をゆっくり吐き続けます。

 

5. 左右の手を替えて同じ体操を行います。

 

 

胸郭出口症候群治療改善運動�U（肩の腱板周辺強化）

 

1. 体を完全に脱力させる。自然な呼吸を行い、リラックス状態を常に心がける。

 

2. 背筋と首をまっすぐに伸ばし、視線は真正面。肩を上にあげ（肩をすくめる）、そのまま肩を前方に出します。（鎖骨のうえにくぼみを作る）

 

3. そのままの状態で脇を締めてひじを直角に曲げ、手はこぶしをつくります。

 

4. 両手のこぶしをお腹（みぞおち前くらいになるはずです）の前で10秒間押し合います。この時ゆっくりを息を吐き続けます。

 

※この体操は、胸郭出口症候群に四十肩、五十肩を併発している場合にも効果が期待できます。

 

 

 

• 慣れるまでは鏡を見ながら行うと良い。
• どこの筋肉に負荷がかかってるかを意識する。
• 目をつぶって行うと、負荷をかける筋肉への意識がしやすいと思います。
• 適当に行わず、しっかり集中力を持って行う。

 

 

この体操は役立つ書籍等で紹介している「間違いだらけの肩こり治療」を参考にしています。

 

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